九博体育官网史上最全面健身房器械使用图解史上最全面健身房器械使用图解史上最全面健身房器械使用图解史上最全面健身房器械使用图解训练计划训练计划训练计划今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，后面还给出了一份详尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么尽的锻炼计划，大家可根据自己的个人情况来做调整，么么哒！价值至少哒！价值至少哒！价值至少0元的健身入门教学之器械篇肩部、三角元的健身入门教学之器械篇肩部、三角元的健身入门教学之器械篇肩部、三角1.器械推肩器械推肩器械推肩2.2.哑铃侧平举哑铃侧平举哑铃侧平举3.4.坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举坐姿哑铃推举5.杠铃立正划船杠铃立正划船杠铃立正划船6.6.哑铃前平举功效：改善肩部形体哑铃前平举功效：改善肩部形体哑铃前平举功效：改善肩部形体穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病穿衣不好看现象强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生肱三头肌产生肱三头肌产生肱三头肌1.拉力器屈臂下压拉力器屈臂下压拉力器屈臂下压2.2.哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸哑铃颈后臂屈伸3.3.俯身单臂哑铃臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化肱二头1.反握引体向上反握引体向上反握引体向上2.2.哑铃弯举哑铃弯举哑铃弯举3.3.绳索弯举绳索弯举绳索弯举4.4.杠铃弯举功效：杠铃弯举功效：杠铃弯举功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化背部肌群1.械高位下拉械高位下拉械高位下拉2.2.哑铃俯身单臂划船哑铃俯身单臂划船哑铃俯身单臂划船3.3.反握高位下拉反握高位下拉反握高位下拉4.4.坐姿划船坐姿划船坐姿划船山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态山羊挺身功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳气质加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生胸肌损，颈椎疾病的产生胸肌损，颈椎疾病的产生胸肌1.坐姿卧推坐姿卧推坐姿卧推2.2.跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑3.3.蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸4.4.拉力器夹胸拉力器夹胸拉力器夹胸5.5.哑铃哑铃哑铃平板卧推平板卧推平板卧推6.6.直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化直臂夹胸器功效：上体前侧形体塑造，强化功能性，功能性，功能性，以防肌肉衰退进程腹肌以防肌肉衰退进程腹肌以防肌肉衰退进程腹肌1.1.器械卷腹器械卷腹器械卷腹2.2.器械扭腰器械扭腰器械扭腰3.健身球卷腹健身球卷腹健身球卷腹4.4.垫上腹部训练垫上腹部训练垫上腹部训练5.悬垂举腿悬垂举腿悬垂举腿6.仰卧起坐功仰卧起坐功仰卧起坐功效：塑造腹部形体，塑造腹部形体，塑造腹部形体，减少腰围。减少腰围。减少腰围。强化腹部肌肉及腹部功能性，强化腹部肌肉及腹部功能性，强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉增加腹部对脏腑器官的保护功能腿部肌肉2.坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸3.3.俯身腿弯举俯身腿弯举俯身腿弯举4.5.杠铃杠铃杠铃或哑铃弓步蹲或哑铃弓步蹲或哑铃弓步蹲6.6.史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部史密斯蹲起功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程价值至少0元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无元的男女通用训练计划一周减脂训练计划训练介绍无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行模拟登山训练。周期安排：一周我们进行模拟登山训练。周期安排：一周我们进行55次训练，两天休次训练，两天休次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，矿泉水瓶子模拟哑铃，矿泉水瓶子模拟哑铃九博体育官网，当然有哑铃最好。当然有哑铃最好。当然有哑铃最好。（哑铃重量：（哑铃重量：（哑铃重量：1.25kg1.25kg1.25kg，，2.5kg2.5kg2.5kg，，，5kg5kg5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。）时间安排：两个时间段。早上和晚上。）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上（晚上（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因 为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要 为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要33 小时。小时。 小时。）周末运 ）周末运 ）周末运 动时间“跟随心情即可”。 动时间“跟随心情即可”。 动时间“跟随心情即可”。训练内容 训练内容 训练内容++ +背部 背部 背部++ +跑步摘要： 跑步摘要： 跑步摘要：晚晚 上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步 上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部 训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部 受伤。 受伤。 受伤。当此胸背训练无压力时， 当此胸背训练无压力时， 当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。 即可将其升级为超级组训练。 即可将其升级为超级组训练。 后会说这个训练 后会说这个训练 后会说这个训练 跪式俯卧撑 跪式俯卧撑 跪式俯卧撑x3 x3 x3 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些 组训练部位：胸大肌，三角肌，三头（有些 姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组： 姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组： 姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组： 做到力竭（做到你起不来） 做到力竭（做到你起不来） 做到力竭（做到你起不来） 休息 休息 休息22 分钟分钟 分钟 第二组：做到力竭 第二组：做到力竭 第二组：做到力竭 休息 休息 休息22 分钟分钟 分钟 第三组：做到力竭 第三组：做到力竭 第三组：做到力竭 哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉 哑铃直腿硬拉x3 x3 x3 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌， 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌， 组训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌， 此动作要缓慢。此动作要缓慢。 此动作要缓慢。22 秒起身秒起身 秒起身 用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃 用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃 用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃 的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的 的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的 的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的 体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定 体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定 体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定 要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”， 要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”， 要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”， 对腰伤害很大 对腰伤害很大 对腰伤害很大 第一组： 第一组： 第一组：15 15 15 次（2.5kg2.5kg 2.5kg 哑铃） 哑铃） 哑铃） 休息 休息 休息11 分钟分钟 分钟 第二组： 第二组： 第二组：20 20 20 次（5kg5kg 5kg 哑铃）休息 哑铃）休息 哑铃）休息11 分钟分钟 分钟 第三组：做到力竭（腰背微酸） 第三组：做到力竭（腰背微酸） 第三组：做到力竭（腰背微酸）（（ （10 10 10 磅哑铃） 磅哑铃） 磅哑铃） 有氧运动去操场或者小区跑步 有氧运动去操场或者小区跑步 有氧运动去操场或者小区跑步30 30 30 分钟， 分钟， 分钟，有跑步机的话更好， 有跑步机的话更好， 有跑步机的话更好， 准备个 准备个 准备个P3 P3 P3，跑 ，跑9~109~10 9~10 首歌的时间就够了 首歌的时间就够了 首歌的时间就够了~~ ~注意：考虑到大部 注意：考虑到大部 注意：考虑到大部 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用 分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用